臨近暑假，孩子們終於可以從繁重的課業中解放，開心地放鬆一下，家長也能暫時鬆一口氣。但不知道大家有沒有發現，有時孩子的情緒波動像過山車一樣，一時興奮莫名，一時又鬧脾氣、悶悶不樂？這些情緒波動，除了他們面對的事情外，可能也跟他們平時吃的東西有關，尤其是零食和飲料。

別以為一枝珍寶珠、一罐汽水沒甚麼大不了，它們可能正在悄悄影響孩子的心情和健康！今天我們來聊聊高糖分和高升糖指數 (GI) 的食物如何影響孩子的情緒，還有在暑假如何幫孩子吃得更健康，讓他們開心又活力充沛地過假期吧！

為甚麼糖分會讓孩子情緒像過山車？

你可能有過這樣的經驗：孩子喝了一杯珍珠奶茶後，興奮得滿屋跑，但沒多久就變得煩躁，甚至發脾氣？這正是與高糖分和高GI食物有關。這些食物，例如汽水、白麵包、甜甜的早餐穀物，都會讓孩子的血糖迅速飆升，然後又急速跌落。這種血糖波動，會影響大腦裡負責控制情緒的「小幫手」——血清素和多巴胺。當它們失去平衡，孩子就可能變得躁動、沒耐心，甚至心情低落。

一項2019年在《美國臨床營養學雜誌》發表的文章發現，經常吃高糖食物的孩子和青少年更容易有焦慮或情緒不穩的問題 (Jacques et al., 2019)。哈佛大學公共衛生學院也提及，高GI飲食會讓血糖像過山車，影響大腦的穩定運作，可能讓孩子更容易情緒化 (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2020)。所以，當孩子突然「鬧情緒」，不妨回想一下，他們最近吃了甚麼？

孩子愛吃的甜食，糖分有多誇張？

孩子特別愛吃甜食，尤其在暑假，少了學校的規律作息，他們可能整天都想吃零食、喝汽水。這些食物的糖分，其實非常可怕，我們來看看孩子常吃的東西，到底含有多少糖分：

• 汽水、果汁和紙包飲品：一罐330毫升的可樂含糖約35克，差不多9茶匙糖，已超過世界衛生組織建議的每日添加糖量 (25克) (WHO, 2015)。乍看以為較健康的果汁飲料也好不到哪去，每100毫升約10-12克糖。紙包飲品如檸檬茶、菊花茶等，每100毫升也有約7-14克糖

• 早餐穀物：很多超市賣的「兒童早餐穀物」，由於加入了大量乾果，壓縮水果的糖分非常高，讓這些穀物脆片每100克含糖20-40克

• 糖果和朱古力：一小包漢堡包糖約有7克糖，一枝珍寶珠約有10克糖，或一條朱古力棒，糖分高達50-70克，孩子一口氣吃完很平常

• 麵包點心：一件菠蘿包或蛋撻約15-25克糖

• 鹹味零食：薯片、蝦條這些鹹味零食看似不甜，但也可能含有隱藏糖分，每100克約5-15克

暑假期間，孩子可能去茶餐廳吃個菠蘿包配奶茶，或在便利店買包糖果，這些甜食堆疊下來，不知不覺就糖分超標。吃太多高糖食物，不僅讓情緒起伏，還可能會影響健康。

高糖飲食對孩子成長的影響有多大？

除了讓孩子情緒像過山車，高糖飲食對他們的成長還有其他影響，真的不能忽視：

• 容易變胖：高糖食物熱量高，營養卻少，孩子吃多了容易變胖。世界衛生組織提醒，肥胖的孩子長大後更容易患糖尿病或心血管病 (WHO, 2020)，同時體型變胖也容易衍生出各種自我形象的問題

• 蛀牙：糖果、汽水這些甜食是蛀牙的「兇手」，尤其是質地黏黏的糖果最為麻煩。美國牙醫學的研究指出，高糖飲食是孩子蛀牙的主因 (ADA, 2023)。

• 免疫力下降：吃太多糖會讓免疫系統變弱，孩子更容易感冒，身體也容易出現發炎等問題 (Journal of Immunology Research, 2018)

• 難以專注：高糖飲食可能影響專注力和記憶力。一項2021年刊登在瑞士學術期刊的研究發現，愛吃甜食的孩子更容易有專注力問題，其原因是血清素和多巴胺失去平衡，以及血糖的波動導致人容易昏昏欲睡 (Nutrients, 2021)。

• 長遠健康問題：長期吃高糖食物，可能讓身體對胰島素產生「抗性」，增加未來患二型糖尿病的風險，對成長中的孩子來說是個隱患

暑假怎麼幫孩子吃得更健康？

暑假是個好機會，跟孩子一起養成健康飲食習慣！一下子聽了這麼多資訊，感覺危機四伏？不用過於擔心，我們可以用輕鬆有趣的方式，讓孩子愛上健康食物。以下是一些飲食建議：

• 甜食替代品：
  • 用新鮮水果代替糖果，例如士多啤梨、藍莓等莓果類，GI值較低，纖維能讓血糖更穩定，吃起來也有甜味
  • 早餐試試不添加乾果的燕麥或全麥吐司，代替乾果穀物或菠蘿包，能量釋放較慢，孩子的飽足感也能維持較久
  • 汽水、高糖飲料OUT！試試凍檸茶 (少糖或無糖)、無糖氣泡水，或自製羅漢果水 (健康代糖)，孩子會覺得新奇又好飲

• 「彩虹盤」飲食法：
  • 每餐添加優質蛋白質 (雞蛋、魚、瘦肉)、健康脂肪 (牛油果、堅果) 和複合或原型的碳水化合物 (糙米、全麥麵、蕃薯)，這樣搭配能穩血糖，使孩子心情更穩定
  • 多吃彩色蔬菜，像燈籠椒、菠菜、紅蘿蔔，維生素和纖維幫孩子飲食均衡，營養豐富

• 定時飲食：
  • 暑假作息易亂，但盡量保持三餐定時，避免孩子餓過頭或吃太多，導致血糖波動
  • 準備健康零食，例如無糖乳酪、堅果或青瓜、甘筍條，讓孩子隨手拿到的都是好東西

• 邀請孩子一起動手做：
  • 邀請孩子一齊做健康餐點，最初可以簡單的水果沙拉或全麥三文治入手，孩子參與了會更願意食自己整的東西

暑假，是放鬆不是放縱

暑假是孩子的快樂時光，但也是飲食容易「失控」的時候。香港的茶餐廳、便利店到處都是誘惑，一不小心孩子就吃了一堆高糖食物。家長可以趁暑假同孩子一齊建立健康飲食習慣，父母要以身作則，少飲汽水、少食甜品，孩子看在眼裡，不知不覺就會跟著學，幫他們養成好的飲食習慣，不僅能讓他們心情穩定、充滿活力，還為未來健康打下基礎，讓我們一齊為孩子打造一個營養均衡、開心快樂的暑假吧！

作者簡介：書言

• 多媒體設計師，資深遊戲玩家。
• 喜愛電影、小說、動漫和遊戲，希望分享當中有趣和有用的想法。
• 喜愛天馬行空、不著邊際的玩意和想法。